Eine Person steht auf einem Balance-Board. Sie trägt eine MalleoTrain S open hell von Bauerfeind am rechten Fuß. Dies ist eine fersenfreie Sprunggelenkbandage für leichten Schutz im Alltag. MalleoTrain S open heel lindert Schmerzen, baut Schwellungen ab und verbessert die Sensomotorik. Ihre sanfte Wechseldruckmassage löst bei Bewegung Verspannungen und regt die Durchblutung an.

In caso di lesione acuta dell’articolazione della caviglia, la terapia svolge un ruolo decisivo per evitare problemi ricorrenti, come dolori o instabilità. Oltre ad indossare un apposito tutore e recarsi regolarmente dal medico o dal  fisioterapista, è consigliabile eseguire ogni giorno degli esercizi. Così potrete migliorare la mobilità e la forza muscolare, stabilizzando l’articolazione. Questi cinque semplici esercizi per l’articolazione tibio-tarsica sono molto efficaci e possono davvero influire positivamente sul processo di guarigione.

Buon allenamento dal tuo team di esperti Bauerfeind

Per tutti gli esercizi di caviglia ricordati sempre che:
Se l’esercizio ti provoca ulteriori dolori, è meglio interrompere subito. In caso di dubbio, consulta il tuo medico curante, al fine di stabilire l’idoneità degli esercizi qui descritti.

Darstellung der Sprunggelenk-Übung "Schaukeln". Man setzt sich aufrecht auf einen Hocker und stellt die Füße so auf den Boden, dass sich die Sprunggelenke in einer senkrechten Achse unter den Knien befinden.

Esercizio 1 per la caviglia

Mobilità - Tacco-punta:

Siediti in posizione diritta su uno sgabello e poggia i piedi sul pavimento in modo tale la caviglia sia in asse verticale sotto il ginocchio. Porta quindi alternativamente il peso sulla punta del piede e sul tallone. Ripeti l’esercizio 15 volte.

L’esercizio può essere eseguito in parallelo con il piede destro e sinistro. Se il movimento dei due piedi viene eseguito in alternanza, si sviluppa anche la coordinazione.

Darstellung der Sorunggelenk-Übung "Fußkreisen". Diese Übung kann wahlweise im Sitzen oder im Liegen durchgeführt werden. Man hebt eines der beiden Beine etwas an und lässt die Füße kreisen. Nach zehn Umdrehungen wird die Richtung gewechselt.

Esercizio 2 per l’articolazione tibio-tarsica/caviglia

Mobilità - Rotazione dei piedi

Puoi eseguire questo esercizio in piedi o seduto. Solleva leggermente uno o entrambi i piedi e falli ruotare. Dopo 10 rotazioni, cambia verso. Ripeti l’esercizio 20 volte.

Se esegui l’esercizio con entrambi i piedi contemporaneamente, alleni anche la coordinazione, facendo ruotare i piedi nello stesso verso e poi in senso contrario.

Darstellung der Sprunggelenk-Übung "Zehenstand". Man stellt sich dabei hüftbreit auf eine feste Unterlage. Dann drückt man sich mit den Füßen kontrolliert nach oben, bis man auf den vorderen Ballen ("Zehenspitzen") steht und senkt dann die Ferse langsam wieder ab.

Esercizio 3 per la caviglia

Potenziamento - In punta di piedi

Posizionati in piedi su una superficie rigida, con le gambe divaricate in linea con le anche. Sollevati in modo controllato in punta di piedi, quindi abbassa di nuovo lentamente i talloni. Ripeti questo esercizio 15 volte.

Per intensificare l’esercizio, puoi eseguirlo con i talloni sollevati, ad esempio con l’avampiede appoggiato su un gradino o uno step.

Darstellung der Sprunggelenk-Übung "Einbeinstand". Dabei stellt man sich mit leicht gebeugten Knie auf ein Bein und hält diese Position für 30 Sekunden.

Esercizio 4 per la caviglia

Stabilità - Stabilità su una gamba

Proprio in caso di lesioni ai tendini dell’articolazione tibio-tarsica è importante allenare non solo la forza, ma anche l’equilibrio e la coordinazione. Rimani in posizione eretta su una gamba con il ginocchio leggermente piegato e mantieni la posizione per 30 secondi. Ripeti l’esercizio 3 volte.

Eseguendo movimenti aggiuntivi, ad esempio con la gamba sollevata o con le braccia, aumenterai lo sforzo di coordinazione della gamba e quindi l’efficacia dell’esercizio.

Darstellung der Sprunggelenk-Übung "Beinachsenkräftigung". Für diese Übung benötigt man ein Thera-Band (spezielles elastisches Gummiband). Man stellt sich mit einem Fuß auf die übereinandergelegten Enden des Bandes, den anderen Fuß steckt man in die so entstandene Schlaufe. Man drückt beziehungsweise hebt den Fuß in der Schlaufe nun gegen den Widerstand zur Seite (nach außen).

Esercizio 5 per la caviglia

Stabilità – Rafforzamento dell’asse della gamba

Per questo esercizio hai bisogno di una fascia elastica.

Posiziona un piede sulle due estremità sovrapposte della fascia, infilando l’altro piede nel cappio che viene a formarsi. Solleva il piede lateralmente (verso l’esterno), agendo contro la forza elastica della fascia. Accertati che la postura sia dritta e stabile. Ripeti l’esercizio 15 volte, eseguendo possibilmente 3 serie per ogni piede.

Naturalmente l’esercizio può essere eseguito anche senza fascia elastica, allenando più l’equilibrio che la muscolatura.

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