Ein Mann sitzt auf einer Gymnastikmatte und dehnt sich. Er trägt eine MalleoTrain Sprunggelenkbandage von Bauerfeind am rechten Fuß. Die Bandage übt bei jeder Bewegung eine sanfte Wechseldruckmassage aus. Diese löst Verspannungen und regt die Durchblutung an.

Le lesioni alla caviglia sono più  comuni di quanto si creda. Con esercizio fisico adeguato, è possibile stimolare il processo di guarigione e prevenire nuove lesioni. Di seguito troverai cinque esercizi efficaci per la caviglia.

Perché è importante avere articolazioni forti

Basta una piccola disattenzione per torcere la caviglia e lesionarla: magari in città inciampando su un marciapiede, o su una radice mentre fai una passeggiata tra i boschi. Le diagnosi spesso sono distorsione della caviglia, trauma da supinazione, legamenti stirati o anche legamenti strappati. Una volta che la caviglia è stata danneggiata, non è più stabile come prima e il rischio di una nuova lesione è maggiore. 

Se sei una persona con tessuto connettivo morbido, ciò significa che i legamenti del piede non sono tesi come dovrebbero e sono quindi particolarmente suscettibili alle lesioni. Essere in sovrappeso è un ulteriore fattore di rischio a causa del maggiore stress sulle articolazioni della caviglia, così come l’età – perché i legamenti e i muscoli si indeboliscono con l’avanzare degli anni se non vengono allenati in modo mirato.

In conclusione: è importante allenare i muscoli. In questo modo, è possibile rimettersi in forma dopo una lesione acuta come parte di una kinesiterapia e stabilizzare le articolazioni della caviglia nel lungo termine, prevenendo così una nuova torsione della stessa. Senza dimenticare che solo se alleni regolarmente le tue articolazioni si formerà sufficiente liquido sinoviale e la cartilagine sarà rifornita di sostanze nutritive.

Allenare le articolazioni della caviglia ‒ ma nel modo giusto

Per rafforzare l’articolazione del piede bastano alcuni esercizi, preferibilmente eseguiti quotidianamente. Se ti senti  poco stabile quando fai esercizio fisico, un tutore per caviglia come MalleoTrain può darti la sicurezza necessaria. Puoi indossarlo non solo durante gli esercizi, ma anche nella vita quotidiana per una maggiore stabilità. Abbiamo riportato di seguito cinque semplici esercizi per la caviglia con i quali puoi ottenere ottimi risultati.

Per tutti gli esercizi di caviglia ricordati sempre che:

Se l’esercizio ti provoca ulteriori dolori, è meglio interromperli subito. Se non sei sicuro, consulta il tuo medico e chiedigli se gli esercizi sono adatti a te.

Darstellung der Sprunggelenk-Übung "Schaukeln". Man setzt sich aufrecht auf einen Hocker und stellt die Füße so auf den Boden, dass sich die Sprunggelenke in einer senkrechten Achse unter den Knien befinden.

Esercizio 1 per la caviglia

Mobilità tacco-punta

Siediti con la schiena dritta su uno sgabello e poggia i piedi sul pavimento in modo tale che la caviglia sia in asse verticale sotto il ginocchio. Porta quindi alternativamente il peso sulla punta del piede e sul tallone. Ripeti l’esercizio 15 volte.

Puoi fare questo esercizio muovendo entrambi i piedi paralleli. Se esegui l'esercizio muovendo i piedi in direzioni opposte, allenerai anche la tua coordinazione.

Darstellung der Sorunggelenk-Übung "Fußkreisen". Diese Übung kann wahlweise im Sitzen oder im Liegen durchgeführt werden. Man hebt eines der beiden Beine etwas an und lässt die Füße kreisen. Nach zehn Umdrehungen wird die Richtung gewechselt.

Esercizio 2 per la caviglia

Mobilità - Rotazione dei piedi

Puoi eseguire questo esercizio in piedi o seduto. Solleva leggermente una o entrambe le gambe e fai ruotare i piedi. Dopo dieci rotazioni, cambia direzione. Ripeti l’esercizio 20 volte in totale.

Se esegui l’esercizio con entrambi i piedi contemporaneamente, allenerai anche la coordinazione, facendo ruotare i piedi nello stesso verso e poi in senso contrario. .

Darstellung der Sprunggelenk-Übung "Zehenstand". Man stellt sich dabei hüftbreit auf eine feste Unterlage. Dann drückt man sich mit den Füßen kontrolliert nach oben, bis man auf den vorderen Ballen ("Zehenspitzen") steht und senkt dann die Ferse langsam wieder ab.

Esercizio 3 per la caviglia

Potenzialmento - in punta di piedi

Posizionati in piedi su una superficie rigida, con le gambe divaricate in linea con le anche. Sollevati in modo controllato in punta di piedi, quindi abbassa di nuovo lentamente i talloni. Ripeti l’esercizio 15 volte.

Per intensificare l’esercizio, puoi eseguirlo con i talloni sollevati, ad esempio con l’avampiede appoggiato su un gradino o uno step.

Darstellung der Sprunggelenk-Übung "Einbeinstand". Dabei stellt man sich mit leicht gebeugten Knie auf ein Bein und hält diese Position für 30 Sekunden.

Esercizio 4 per la caviglia

Stabilità - stabilità su una gamba

Proprio in caso di lesioni ai tendini dell’articolazione tibio-tarsica è importante allenare non solo la forza, ma anche l’equilibrio e la coordinazione. Rimani in posizione eretta su una gamba con il ginocchio leggermente piegato e mantieni la posizione per 30 secondi. Ripeti l’esercizio tre volte. Se inizialmente trovi l’esercizio difficile, aggrappati a una sedia o a un armadio. 

Puoi aumentare ulteriormente la difficoltà di coordinazione per la gamba muovendo la gamba sollevata o muovendo contemporaneamente anche le braccia: questo renderà l’esercizio ancora più efficace.

 

Darstellung der Sprunggelenk-Übung "Beinachsenkräftigung". Für diese Übung benötigt man ein Thera-Band (spezielles elastisches Gummiband). Man stellt sich mit einem Fuß auf die übereinandergelegten Enden des Bandes, den anderen Fuß steckt man in die so entstandene Schlaufe. Man drückt beziehungsweise hebt den Fuß in der Schlaufe nun gegen den Widerstand zur Seite (nach außen).

Esercizio 5 per la caviglia

Stabilità – Rafforzamento dell’asse della gamba

Per questo esercizio hai bisogno di una fascia elastica.

 

 

Posiziona un piede sulle due estremità sovrapposte della fascia, infilando l’altro piede nel cappio che viene a formarsi. Ora spingi o solleva il piede nel cappio di lato (verso l’esterno) opponendo resistenza. Accertati che la tua postura sia dritta e stabile. Ripeti l’esercizio 15 volte, eseguendo possibilmente tre serie per ogni piede.

 

Naturalmente l’esercizio può essere eseguito anche senza fascia elastica, allenando più l’equilibrio che la muscolatura.

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Auf dem Bild sitzt eine Frau auf einer Gymnastikmatte, trägt Sportsachen und schaut auf ihr Handy. Sie hat eine Bauerfeind MalleoTrain Sprunggelenkbandage am linken Fuß. Mit der Bauerfeind Therapie-App erhält sie ein individuelles Trainingsprogramm.
Bildausschnitt einer Frau, die an einem Sandstrand steht und die Yoga-Übung "Baum" durchführt. Sie trägt eine MalleoTrain Sprunggelenkbandage von Bauerfeind am rechten Fuß. Die Bandage übt bei jeder Bewegung eine sanfte Wechseldruckmassage aus. Diese löst Verspannungen und regt die Durchblutung an.

 

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