L'esercizio fisico è divertente e fondamentale per il nostro benessere. Il dolore al ginocchio non dovrebbe impedirci di essere attivi - al contrario: il giusto tipo di allenamento può aiutare ad alleviare il dolore al ginocchio. Insieme agli ideatori della nostra Bauerfeind Therapy App, abbiamo pensato alcuni esercizi specifici che ti aiuteranno ad allenare, rinforzare e stabilizzare le tue ginocchia.
Lo sapevi che..
In un certo senso è proprio un circolo vizioso: il dolore può impedirti di fare attività, ma se rinunci al movimento non potrai fermare il dolore. Indossa i nostri tutori Train quando esegui i tuoi esercizi per il ginocchio. I nostri tutori sono stati concepiti proprio per essere utilizzati durante il movimento!
Ma ricorda: prima di passare all'azione, confrontati con il tuo medico di fiducia e chiedi se questi esercizi sono adatti a te e con quale frequenza puoi eseguirli.
Combattere il dolore al ginocchio
La corretta posizione dei piedi e delle ginocchia è particolarmente importante per la stabilità dell'articolazione del ginocchio. Assicurati quindi che i tuoi piedi siano allineati con le anche e che le dita dei piedi siano rivolte in avanti. Distribuisci uniformemente il tuo peso sul tallone e sull'avampiede. Ora contrai la pianta del piede in modo che l'arco longitudinale e la parte interna del piede siano sollevati. L'alluce preme attivamente sul pavimento - ma attenzione a non assumere la posizione delle "dita ad artiglio"! Assicurati che le tue ginocchia siano sempre leggermente piegate, mai completamente distese. Quando l'arco del piede è sollevato, la rotula punta automaticamente sopra le dita centrali.
Essere attivi è la migliore medicina.
Anche se questo detto è piuttosto vecchio, non ha mai perso il suo significato. In presenza di dolore al ginocchio, vale sempre il concetto che rimanere attivi è la migliore medicina, in quasi tutti i casi. Anche i tutori possono aiutarti: il nostro tutore di ginocchio GenuTrain raggiunge il suo massimo effetto terapeutico soprattutto durante il movimento. Stabilizza l'articolazione, riattiva la muscolatura e può alleviare il dolore. In questo modo otterrai un recupero funzionale più rapido ed un ritorno alla piena mobilità in sicurezza.
Esercizio 1: Squat a due gambe
Lo squat a due gambe rafforza simultaneamente i gruppo muscolari della parte anteriore e posteriore. Questo darà alle tue gambe maggiore stabilità.
Stai in piedi con le gambe alla larghezza delle anche.
Piega leggermente le ginocchia.
Ora accovacciati fino a quando le ginocchia non saranno piegate di circa 45 gradi.
Mantieni la schiena dritta.
Trasferisci il peso da una gamba all'altra.
Suggerimenti:
- Più profondo è lo squat, più difficile risulterà l'esercizio. Mantieni i glutei ad un'altezza superiore rispetto alle ginocchia.
- Assicurati di allenare entrambe le gambe in modo uniforme. Cerca di non caricare inconsciamente di meno sul ginocchio infortunato.
Esercizio 2: in piedi su una gamba singola
Stare in piedi su una gamba sola migliora l'equilibrio e la stabilità delle ginocchia, rafforzando tutti i muscoli delle gambe e del tronco.
Mettiti dritto con i piedi paralleli alla larghezza delle anche.
Piega leggermente le ginocchia e appoggia il peso su di esse in modo uniforme.
Il centro della rotula punta verso l'alluce.
Solleva un piede dal pavimento.
Mantieni questa posizione per alcuni secondi e poi cambia lato.
Consigli:
- Tieni la gamba d'appoggio leggermente piegata.
- Se ti senti instabile, aggrappati ad una sedia.
Esercizio 3: forbice su una gamba
La forbice su una gamba permette di rinforzare i muscoli del ginocchio.
Ciò migliora l’equilibrio, la coordinazione e la capacità di reazione.
Porta avanti un piede come per fare un passo.
Appoggia il piede anteriore su un asciugamano arrotolato.
Fletti leggermente il ginocchio posteriore.
Con la gamba posteriore effettua in modo alternato un passo in avanti e uno all’indietro. Prima di appoggiare il piede, oltrepassa sempre la linea centrale.
Consigli:
- Assicurati che la rotula della gamba in posizione fissa sia sempre rivolta in direzione dell’alluce e che il ginocchio sia sempre leggermente piegato.
- Qualora risulti faticoso rimanere sull’asciugamano arrotolato, è possibile eseguire l’esercizio senza.
- Qualora l’esercizio risultasse eccessivamente facile, eseguilo a occhi chiusi.
Esercizio 4: Affondo all'indietro
Per mantenere stabile il ginocchio, sono necessarie coordinazione e forza muscolare. È possibile allenarle entrambe eseguendo l’affondo all’indietro.
Allarga le gambe posizionando i piedi in corrispondenza delle anche.
Effettua un passo all’indietro abbassando al tempo stesso il ginocchio posteriore.
Sfiora il pavimento con il ginocchio.
Torna alla posizione iniziale ed esegui nuovamente il movimento alternando le gambe destra e sinistra.
Consiglio:
- Qualora l’esercizio risultasse troppo faticoso, è possibile appoggiarsi brevemente con il ginocchio sul pavimento.
Esercizio 5: affondo in avanti
L’affondo in avanti permette di attivare la muscolatura anteriore e posteriore della coscia e di migliorare la coordinazione e l’equilibrio.
Distanzia i piedi posizionandoli in corrispondenza delle anche e mantieni la schiena dritta.
Fai un passo avanti.
Cerca di sfiorare il pavimento con il ginocchio posteriore.
Torna nella posizione iniziale e ripeti l’esercizio con l’altra gamba.
Consigli:
- Abbassati solo fin dove riesci senza sentire dolore al ginocchio.
- Qualora l’esercizio risultasse troppo faticoso, è possibile appoggiarsi brevemente con il ginocchio sul pavimento.
Esercizio 6: cinque punti
Con questo esercizio mantieni mobili le ginocchia.
Immagina un quadrato sul pavimento. Sei in piedi al centro del quadrato.
Solleva leggermente la gamba destra.
Sposta il peso sul piede sinistro verso l’esterno, e fletti leggermente il ginocchio.
Con la punta del piede destro tocca in senso orario i quattro vertici del quadrato.
Dopo ogni vertice, tocca brevemente il piede sinistro prima di passare al vertice successivo.
Fai attenzione che il ginocchio sinistro sia sempre in equilibrio sopra il piede.
Consigli:
- Se l’esercizio è troppo difficile, appoggiati a una sedia durante l’esecuzione.
- Più distanti sono i vertici del quadrato, più è difficile mantenere stabile la gamba di appoggio. Non iniziare quindi con un quadrato troppo grande.
Allenamento per il tuo ginocchio
Puoi fare qualcosa di utile per aumentare la stabilità del ginocchio anche a casa: Bauerfeind Therapy App ti fornirà un programma di allenamento personalizzato. Semplici esercizi ti aiuteranno a rafforzare i muscoli del ginocchio, stabilizzandolo.
Vuoi saperne di più sui nostri tutori Train e sulla loro efficacia? Scopri qui come GenuTrain può supportarti durante il tuo allenamento.