Sport a basso impatto sulle articolazioni

Non praticare nessuno sport per proteggere le articolazioni doloranti è l’approccio sbagliato. Le articolazioni infatti sono fatte per supportare il movimento, e poco esercizio fisico fa sì che che lo strato di cartilagine articolare non sia abbastanza “lubrificato” dal liquido sinoviale, il lubrificante delle articolazioni: di conseguenza la cartilagine perde elasticità e si indebolisce. A lungo andare ciò causa maggiore attrito tra le ossa e dolore.

Le cellule cartilaginee danneggiate nelle articolazioni non si rigenerano ma è possibile contrastare la progressiva usura della cartilagine, la cosiddetta artrosi, svolgendo una regolare attività fisica con movimenti precisi e attenti alla giusta intensità. Oltre all’apporto essenziale di sostanze nutritive alla cartilagine, un ulteriore effetto collaterale positivo è il rafforzamento della muscolatura di stabilizzazione dell’articolazione, che contribuisce ad alleviare il dolore.

1. Acqua Jogging, acquagym e simili

L'acqua jogging e l'acquagym sfruttano la naturale resistenza e pressione dell’acqua nonché l'effetto di galleggiamento che garantisce. Attraverso esercizi guidati potrai allenare resistenza, forza e coordinazione, con un carico minimo sulle articolazioni. Le piscine o i centri fitness e benessere organizzano numerosi corsi. L’offerta è vastissima: puoi scegliere tra aerobica in acqua, l’acquaboxing, la danza o lo zumba in acqua. Se preferisci allenarti da solo invece che in gruppo, ma non vuoi rinunciare all’acqua, il nuoto potrebbe essere un’ottima opzione.

Il nuoto è ottimo per allenare tutto il corpo, in quanto l’acqua dà una piacevole sensazione di leggerezza e il peso del corpo non grava sulle articolazioni. Il nuoto è pertanto ideale per chiunque voglia combattere il sovrappeso. Assicurati di eseguire i movimenti in modo controllato per non sforzare troppo le vertebre cervicali e le ginocchia e, se necessario, migliora la tua tecnica con l’aiuto di un allenatore. In questo modo beneficerai di un ottimo allenamento cardiovascolare, bruciando molte calorie e rafforzando i tuoi muscoli. 

Sia sull’acqua che sul vogatore a casa o in palestra, i movimenti fluidi nel canottaggio proteggono le tue articolazioni, ma utilizzano circa l’80% dei gruppi muscolari presenti nel corpo. Questi comprendono le braccia, le spalle, la schiena, l’addome, le cosce, i glutei e i polpacci. Allenandoti regolarmente, il rafforzamento della muscolatura e del sistema cardiovascolare ha un effetto positivo sul rendimento di tutto il corpo e sulla resistenza. Inoltre, con il canottaggio si bruciano solitamente più calorie che con altri sport di resistenza.  

Un’altra attrezzatura per l’allenamento cardio, raccomandato in caso di problemi articolari, è l’ellittica, detta anche crosstrainer, che è particolarmente indicata come alternativa al jogging, poiché l’intero peso del corpo non poggia sulle ginocchia durante l’allenamento. Anziché prevedere dei sovraccarichi fastidiosi, il crosstrainer è caratterizzato da movimenti ellittici, eseguiti delicatamente e in modo controllato: le ginocchia sono sempre leggermente piegate e le braccia vengono utilizzate per evitare che tutto il carico gravi sulle gambe.

Anche chi pedala con moderazione fa qualcosa di buono per le articolazioni del ginocchio e delle anche, indipendentemente dal fatto che vada all’aperto con una bicicletta normale o elettrica oppure utilizzi una cyclette a casa. Questa forma di allenamento, grazie ai movimenti ciclici, non richiede alcuna pressione o sollecitazione sulle articolazioni utilizzate. Inoltre, la maggior parte del peso del corpo poggia sulla sella della bicicletta, in modo che le articolazioni del ginocchio possano muoversi liberamente e senza sforzo. Pedalando con un’elevata frequenza di pedalata, non verranno meno il divertimento e lo sforzo fisico.

Con delle buone scarpe da escursionismo e uno zaino leggero, è consigliata anche la camminata su terreni pianeggianti. Per far sì che questa attività protegga il più possibile le articolazioni, assicurati di fare dei movimenti uniformi, piegando sempre leggermente il ginocchio in modo da spostare sui muscoli della coscia il maggior peso possibile. Mantieni un’andatura moderata e scegli percorsi che abbiano un terreno morbido, ad esempio nel bosco. Chiunque voglia percorrere qualche metro di dislivello a piedi dovrebbe assolutamente usare i bastoncini da trekking, poiché, se usati correttamente, riducono significativamente lo sforzo sulle ginocchia e sulla colonna vertebrale.

I bastoncini vengono usati anche nel nordic walking per non gravare su caviglie, ginocchia e colonna vertebrale, poiché il peso del corpo non è distribuito solo sulle gambe. Muovendo le braccia, lavorano anche altri gruppi muscolari, come il petto e le spalle. In tal modo aumenta il metabolismo e, di conseguenza, si bruciano più calorie che con un’escursione o una semplice passeggiata. Queste caratteristiche rendono il nordic walking uno sport impegnativo, efficace e attraente sotto molti aspetti. Sulla pista in tartan o sui morbidi terreni boschivi, le passeggiate sono anche particolarmente piacevoli.

L’arrampicata senza attrezzatura a un’altezza di salto sicura, il cosiddetto bouldering, costituisce la base dell’arrampicata terapeutica, in quanto è a basso rischio anche per i principianti e ha un impatto ridotto sulle articolazioni. L’arrampicata è un allenamento ottimo e versatile per tutto il corpo, che utilizza molti gruppi muscolari che solitamente vengono trascurati nella vita quotidiana. Mette in tensione il corpo e favorisce l’assunzione di una postura dritta grazie agli elevati requisiti di coordinazione, percezione e mobilità. Nel complesso, l’arrampicata rafforza i muscoli del tronco e favorisce l’agilità. Luoghi diversi, come le palestre per arrampicata indoor o i parchi avventura, offrono svariate attività e nuove sfide.

Lo sci di fondo risulta essere uno sport invernale con un impatto ridotto sulle articolazioni. Grazie ai movimenti ritmici senza le forti sollecitazioni dello sci, offre anche un allenamento efficace per quasi tutti i gruppi muscolari. Il complesso movimento di marcia, che sollecita delicatamente sia le gambe che la parte superiore del corpo, richiede una buona coordinazione e favorisce la resistenza.

Lo yoga, il Tai-chi e il pilates sono particolarmente indicati per i principianti con dolori articolari e per chi vuole tornare a praticare sport. Queste attività attivano le articolazioni e rafforzano i muscoli grazie ai movimenti delicati. Gli esercizi, specialmente all’inizio, dovrebbero essere svolti seguendo un istruttore il quale terrà in considerazione le tue esigenze fisiche e ti aiuterà a scegliere le sequenze di movimento, nel caso in cui tu avverta dolore ad alcune articolazioni. Chi pratica queste discipline a livelli avanzati beneficia di un allenamento globale del corpo, che può svolgere anche da solo al di fuori dei corsi.