Vuoi goderti la natura e fare qualcosa per la tua salute? Il ciclismo è lo sport ideale. Che si tratti di e-bike, della classica bici da trekking o della mountain bike, andare in bicicletta ti dà slancio e ti mette di buonumore. Anche se soffri di dolore al ginocchio o alla schiena, puoi metterti in sella e iniziare a pedalare, basta fare attenzione a un paio di cose.
Sempre più persone decidono di andare in bicicletta. Vanno molto di moda in particolare le bici elettriche, usate per andare al lavoro, per le commissioni di tutti i giorni o per le escursioni nel verde. Non c’è da meravigliarsi: andare in bicicletta non è soltanto più ecologico rispetto all’auto ma è anche molto divertente. Inoltre usare regolarmente la bicicletta ha benefici sulla salute.
Che cosa rende così salutare andare in bici o in e-bike?
Andare in bicicletta ha molti effetti positivi sulla salute, ed è un ottimo allenamento per il sistema cardiovascolare: chi va in bicicletta rinforza il cuore e migliora la circolazione, favorendo l’apporto di nutrienti al corpo. La bici non migliora solo la resistenza ma allena e rinforza anche la muscolatura della gambe e della schiena. Andare in bicicletta può inoltre aiutarti a ridurre il rischio di insorgenza di disturbi come il diabete, il sovrappeso, i disturbi venosi, l’ipertensione e l’osteoporosi.
Se ti sposti spesso in bicicletta, dopo un tempo relativamente breve potrai già notare i primi effetti benefici: ti sentirai più in forma, più vitale e con più energia. Inoltre ti sentirai bene al pensiero di aver fatto qualcosa di utile lasciando l’auto a casa e andando a lavorare o a fare la spesa in bici.
Andare in bici è perfetto per aumentare l’attività fisica nella vita quotidiana. Una gita in bicicletta ha inoltre un effetto positivo sulla psiche: muoversi all’aria aperta, nella natura, aiuta a liberare la mente. Potrai notare che sarai più calmo e rilassato, perché riuscirai a gestire meglio lo stress della vita quotidiana.
Gite in montagna, al lago, tra i vigneti, lungo il fiume: nella tua zona ci sarà sicuramente molto da scoprire. Se cerchi ispirazione per la tua prossima escursione, ti consigliamo di consultare le speciali mappe ciclistiche. Ci sono delle fantastiche app con itinerari di vari livelli di difficoltà. Fai attenzione, quando scegli un itinerario, non solo alla lunghezza, ma anche al dislivello e riserva i percorsi con salite impegnative per un secondo momento.
E-bike: consigli per i principianti
Il boom delle bici elettriche è inarrestabile. Molte persone che non avevano mai usato la bici “normale”, hanno ritrovato la gioia di pedalare grazie alle biciclette elettriche a pedalata assistita. E a ragione: questi bolidi sono perfetti per le persone che non praticano sport da tempo e che vogliono tornare a muoversi. Sono molto utili anche per le persone in età avanzata o per chi soffre di dolori o malattie pregresse.
Con un’e-bike puoi decidere e controllare il livello di sforzo desiderato. In salita o in città, dove si frena e si riparte spesso, la frequenza cardiaca può aumentare notevolmente. Grazie alla pedalata assistita, è possibile mantenere uno sforzo moderato costante, senza arrivare ai propri limiti.
Le biciclette elettriche non sottopongono inoltre le articolazioni a sforzi eccessivi. Per chi soffre di disturbi al ginocchio e deve quindi evitare di sovraccaricarlo, la bicicletta elettrica è una soluzione ottimale. Il motore consente infatti di gestire l’intensità dello sforzo e i pedali richiedono una minore pressione.
Un’e-bike permette quindi di andare in bicicletta e fare sport anche quando le condizioni fisiche non sono ottimali. Una volta acquisita un po’ di resistenza, e ciò accade più velocemente di quanto pensi, puoi disattivare ogni tanto il motore quando affronti salite leggere. Questo esercizio ti darà nuova forza e motivazione a continuare e a migliorare sempre di più la tua forma fisica.
Andare in bici se fa male il ginocchio: è possibile?
Il ciclismo è considerato solitamente un’attività amica delle articolazioni. Soprattutto il ginocchio, rispetto ad altri sport, viene sollecitato meno. Di primo acchito potrebbe sembrare un controsenso, visto che per andare in bici bisogna premere sui pedali.
Ma il peso del corpo grava soprattutto sulla sella, quindi la pressione applicata ai pedali non carica l’articolazione delle ginocchia come ad esempio nella corsa. Il movimento lineare sottopone inoltre il ginocchio a un rischio minore di distorsioni rispetto a quando si cammina. Il carico moderato e il movimento omogeneo apportano più sostanze nutritive alle articolazioni e alle cartilagini, migliorando anche la lubrificazione articolare.
Ma in caso di disturbi al ginocchio, meglio andarci piano. Le biciclette elettriche hanno il vantaggio di consentire la regolazione dello sforzo. Se durante un giro in bici prolungato dovesse iniziare a far male il ginocchio, basta accendere il motore e scaricare così l’articolazione.
Come per tutti i disturbi fisici, anche in caso di dolori al ginocchio è assolutamente necessario consultare il medico per sapere se andare in bici va bene oppure no. Insieme potrete capire a cosa fare attenzione. Ad esempio il medico può prescriverti una ginocchiera per avere più stabilità e una sensazione di maggiore sicurezza.
Mal di schiena e ciclismo: a cosa fare attenzione
Spesso i ciclisti si lamentano di avere mal di schiena dopo essere andati in bici. Quindi andare in bici fa male alla schiena? La risposta è: no. È vero esattamente il contrario. Il movimento migliora infatti l’apporto di sostanze nutritive ai dischi intervertebrali, senza che la schiena debba sostenere tutto il peso del corpo o che la colonna vertebrale venga sollecitata da movimenti bruschi, come accade in altri sport.
Nel ciclismo le vertebre si stabilizzano e la muscolatura dorsale si rinforza. Ciò vale particolarmente per i muscoli disposti lungo la colonna vertebrale, soprattutto nella zona lombare. Andare in bici stimola inoltre la circolazione e aiuta a sciogliere le tensioni.
Ma ricorda: poter andare in bici in caso di disturbi cronici alla schiena dipende dalla causa del dolore. In caso di contratture, andare in bici potrebbe essere proprio l’ideale. In caso di nervo schiacciato, ernia del disco o simili, bisogna invece fare attenzione. In questo caso è assolutamente consigliato parlare con il proprio medico prima di mettersi in sella! A seconda della diagnosi, potrà dirti se la bici fa per te oppure no.
Se hai contratture, muscoli indeboliti o un mal di schiena aspecifico, il movimento è indicato proprio per alleviare i tuoi disturbi. Una speciale fascia lombare, che stabilizzi la tua colonna vertebrale lombare, ti offre un supporto in più. Parlane con il tuo medico. A proposito: la fascia lombare per la schiena ti aiuta non solo in bicicletta, ma anche nella vita quotidiana, aiutandoti a sentirti meglio.
Se andare in bicicletta fa bene per la schiena, perché alcune persone soffrono di mal di schiena dopo essere andati in bici? Spesso la causa risiede in una postura scorretta sulla bici, che si verifica quando la bicicletta non è adatta al corpo. Non sottovalutare mai la corretta geometria del telaio e le sue dimensioni e fai in modo di regolare correttamente il manubrio e la sella. Oltre all’altezza del manubrio e della sella, svolgono un ruolo importante anche l’angolo di inclinazione della sella e del manubrio, la distanza tra i due, nonché l’ergonomia delle manopole. Quando vai a comprare una bici, rivolgiti a un rivenditore specializzato che sappia fornirti una consulenza approfondita.
Infine, un altro consiglio è quello di non esagerare. Se si superano i propri limiti, le gambe cedono. E questo si ripercuote su tutto il corpo: quando si pedala, la postura è scorretta e la schiena fa male.
Ecco come andare correttamente in bici
Hai voglia di metterti in sella e aspetti solo l’OK del medico? Benissimo! Per permetterti di godere appieno della bici e divertirti a lungo in sella, abbiamo ancora un paio di consigli per te: bosco? È importante anche scegliere un telaio delle dimensioni adatte al tuo corpo. Fai qualche giro di prova per vedere come ti senti in sella alla bici.
Quando compri la bicicletta, fatti consigliare da un esperto. La scelta del modello giusto per te dipende da quello che hai in mente di fare. Che percorsi vuoi affrontare? Vuoi pedalare soprattutto su asfalto, sterrato o nel bosco? È importante anche scegliere un telaio delle dimensioni adatte al tuo corpo. Fai qualche giro di prova per vedere come ti senti in sella alla bici.
Quando hai scelto il modello, fatti aiutare da un esperto per le regolazioni. La sella deve essere regolata in modo tale che la gamba sia leggermente flessa quando il pedale si trova nel punto più in basso. Quando il pedale torna nel punto più in alto, il ginocchio non deve essere piegato a più di 90 gradi. Il piede deve appoggiare al pedale con l’avampiede, non con il tallone. Fai attenzione, quando pedali, che il piede non sia troppo piegato.
Il busto deve essere leggermente inclinato. Un’inclinazione di 15-20 gradi è l’ideale; le braccia devono essere lievemente piegate. Una volta impostata l’altezza del manubrio, verifica anche la distanza tra manubrio e sella. Per non caricare in modo scorretto le braccia e i polsi, il manubrio deve avere la larghezza delle tue spalle.
Fatti anche spiegare da un esperto qual è la pressione degli pneumatici adatta a te. Più gli pneumatici sono duri, minore è l’ammortizzazione naturale che attutisce i colpi alla colonna vertebrale.
L'attrezzatura giusta
Oltre alla bicicletta, c’è un’altra cosa assolutamente fondamentale: il casco. Non metterti mai in sella senza casco! Se hai in mente delle escursioni nel finesettimana, potrebbe essere utile anche il seguente equipaggiamento:
- Pantaloncini da ciclismo: chi ha già percorso itinerari lunghi sa che dei buoni pantaloncini da ciclista possono essere determinanti. Ci sono anche varianti da indossare sotto i pantaloni “normali”.
- Occhiali da ciclismo: proteggono gli occhi non solo dal sole, ma anche dalla polvere, dai sassolini e dagli insetti che puoi incontrare in natura.
- Guanti da ciclismo: non sono obbligatori, ma proteggono le mani dal vento, e soprattutto in caso di caduta.
- Calze a compressione: durante l’attività sportiva, anche il sistema venoso deve fare la sua parte. Se soffri già di insufficienza venosa, sono consigliabili calze medicali a compressione graduata. Ma possono essere usate anche a scopo preventivo, per supportare le vene con la compressione e aiutarti a mantenerti in salute.
- Tutore protettivo: il ginocchio, la schiena ed il gomito sono zone del corpo molto sollecitate nel ciclismo. Se per te sono punti deboli, dovuti ad esempio a malattie pregresse, potrebbe essere utile indossare un tutore ortopedico. Ti conferirà maggiore stabilità dandoti più sicurezza quando pratichi sport.
Cos'altro occorre considerare?
Se sei in mezzo alla natura, ovviamente c’è molto da guardare. Ma ricorda sempre di fare attenzione al traffico e tieni il percorso sotto controllo. Nel bosco o su curve con ridotta visibilità, devi fare maggiore attenzione, per evitare incidenti con escursionisti o altri ciclisti.
E non dimenticare: muoversi deve prima di tutto essere divertimento. Se non pratichi sport da tanto tempo, non ha senso scalare vette ripide. Cerca degli itinerari piacevoli e che ti impegnino moderatamente. Quando hai di fronte a te un bel panorama, senti di meno la fatica della pedalata e ti godi ancora di più la bellezza della natura. E vedrai che sarà più facile recuperare la forma fisica: ti sentirai più in forma, più vitale e non vedrai l’ora di tornare in sella per la prossima uscita.
Ti potrebbero interessare anche:
