Iniziare a fare trekking
Segui i nostri consigli per fare trekking senza sollecitare ginocchia e schiena
Per chi ama le camminate all’aria aperta, la primavera segna l’arrivo della stagione giusta per riprendere a fare trekking: il clima più mite che accompagna la bella stagione invita a rimettersi in movimento e permette di sfruttare al massimo i numerosi vantaggi del trekking. È soprattutto grazie ai suoi benefici per la salute che il trekking è adatto agli appassionati di ogni età e livello. In questo articolo abbiamo raccolto alcuni consigli utili a chi si avvicina per la prima volta al trekking. Continua a leggere per scoprire che cosa rende la camminata a ritmo regolare un vero toccasana per la salute e come prepararti al meglio alla tua prossima escursione per goderti la gita senza dolori alle ginocchia e alla schiena.
Che cosa rende il trekking così piacevole e benefico?
Che cosa rende il trekking così piacevole e benefico?
Il trekking è una pratica sportiva che ben si adatta ai principianti, poiché per essere praticata non richiede alcuna attrezzatura in particolare e consente di progredire in maniera piuttosto veloce. Per potersi godere ogni escursione appieno e poter aumentare man mano la difficoltà, sia in termini di distanza percorsa che di dislivello, è importante porsi degli obiettivi realistici ponderati in base alle proprie effettive capacità. Un ulteriore vantaggio: il trekking si può praticare sempre e ovunque. Per molti, però, è l’arrivo della bella stagione a segnare il momento prediletto per riprendere l’attività, quando le temperature primaverili più miti rendono piacevole camminare all’aria aperta. Inoltre, fare trekking consente di scoprire paesaggi sempre nuovi: un vantaggio non da poco che rende ogni escursione unica e speciale e non lascia spazio alla noia. Che lo si faccia da soli, in due o in gruppo, camminare all’aria aperta, immersi nella natura, presenta numerosi vantaggi per la salute fisica e mentale.
Da un lato, camminare in piano è un'attività a basso impatto sulle articolazioni. I movimenti regolari e moderati tipici della camminata sollecitano l’apparato motorio in misura minore rispetto ad altre attività sportive, pur senza rinunciare ad allenare la muscolatura: in particolare, il trekking consente di rinforzare i muscoli della coscia e della parte inferiore della gamba nonché dei glutei, ma anche quei muscoli della schiena e dell’addome che assicurano equilibrio e il mantenimento di un’andatura eretta e sicura. Usare i bastoncini da trekking ti consente non solo di ridurre la sollecitazione a cui sono sottoposte le gambe e le articolazioni del ginocchio e della caviglia, ma anche di coinvolgere attivamente le estremità superiori del corpo nel movimento. Grazie al movimento alternato di braccia e gambe, inoltre, l’uso dei bastoncini da trekking ti consente di migliorare la stabilità diagonale del corpo. In questo modo, inoltre, brucerai più calorie e indurrai una leggera sudorazione. Questo moderato allenamento di resistenza ha effetti positivi sul cuore e sulla circolazione e rinforza il sistema immunitario. Ultimo, ma non per importanza, è l’effetto benefico che il trekking esercita sulla psiche, come dimostrano i risultati di uno studio:
Camminare con regolarità consente di ridurre la percezione dello stress e produce emozioni positive, come la soddisfazione […]”
Il cammino verso la meta è esso stesso la meta
Se pensi che il trekking non sia lo sport adatto a te per via della tua costituzione fisica o a causa di eventuali malattie pregresse o di problemi articolari o dolore alla schiena frequenti, consulta il tuo medico prima di metterti in cammino. Il medico ti aiuterà a individuare un livello di difficoltà iniziale adeguata.
Abbiamo raccolto alcuni consigli per fare trekking per renderti più agevole l’approccio a questa pratica sportiva e aiutarti a fare attività fisica senza dolore e disturbi. In particolare, grazie ai nostri consigli imparerai quali accortezze adottare per goderti appieno ogni escursione, senza sollecitare ginocchia e schiena.
I nostri consigli per il trekking
1. Usa l’attrezzatura da trekking giusta
Anche la scelta dei calzini da trekking giusti svolge un ruolo fondamentale per garantire il benessere del piede durante la camminata. La loro azione compressiva favorisce la circolazione e ottimizza la resistenza dei muscoli del polpaccio. Modelli di calzini dotati di speciali zone funzionali offrono un comfort maggiore combinato a un’azione di scarico di piede e polpaccio.
Fatta eccezione per scarpe e calzini, per la scelta della parte rimanente dell’abbigliamento da trekking orientati in base alla temperatura e alle condizioni meteo del momento. Una cosa a cui devi prestare attenzione è che l’abbigliamento da trekking ti tenga al riparo dal freddo; per il resto, orientati verso capi realizzati in tessuto leggero e con funzione di regolazione dell’umidità, in caso dovesse fare più caldo o dovessi sudare durante il trekking. Tieni presente che in montagna la temperatura può cambiare sensibilmente laddove si attraversino svariate centinaia di metri di dislivello.
Per non sbagliare occorre vestirsi “a cipolla”, vale a dire indossando più strati di abbigliamento tecnico l’uno sull’altro, così da poter alleggerire o appesantire il vestiario all’occorrenza. Non dimenticare di mettere nello zaino anche una sottile giacca impermeabile dotata di cappuccio con cui ripararti in caso di pioggia. Assicurati di proteggerti adeguatamente anche dal sole, che in montagna può essere molto intenso: cappellino e protezione solare sono obbligatori nello zaino.
A proposito di zaino: porta con te solo lo stretto necessario. A seconda della durata dell’escursione, porta con te anche del cibo e bevande a sufficienza per poter recuperare l’energia consumata e mantenere costante il tuo livello di idratazione. Riempi lo zainetto da trekking facendo attenzione a riporre gli oggetti più pesanti sul lato interno più vicino alla schiena. Se indossi uno zaino dotato di cintura toracica e lombare, la maggior parte del peso graverà sulla cresta iliaca, consentendoti di scaricare la schiena. Si tratta di un accorgimento utile per prevenire l’insorgere di dolore alla schiena durante il trekking.
Anche indossare un tutore per la schiena, come il nostro LumboTrain, può offrire sollievo in caso di dolore e stimolare la muscolatura della schiena durante il movimento esercitando un’azione lenitiva e in grado di favorire una postura corretta. Il tutore massimizza la propria efficacia se indossato sotto i vestiti.
Un altro consiglio è riscaldare la schiena prima di praticare il trekking svolgendo esercizi di stretching e mobilizzazione. Questi esercizi sono utili per favorire la circolazione sanguigna nei muscoli e sciogliere eventuali tensioni.
2. Pianifica il percorso
Un’attenta pianificazione è fondamentale per il buon successo di ogni escursione: essa non deve limitarsi all’attrezzatura da trekking, bensì deve considerare nel dettaglio ogni aspetto del tratto da percorrere. Scegli con attenzione lunghezza del percorso e tipologia di terreno da affrontare per determinare con esattezza il livello di difficoltà più adeguato alle tue capacità. Pianificare il percorso è importante anche dal punto di vista della sicurezza, in quanto riduce il rischio di perdersi.
Opta per un tratto che si sviluppa in prevalenza su sentieri boschivi dal fondo morbido ed evita i percorsi solo su strade asfaltate se intendi ridurre la sollecitazione di muscoli e articolazioni. Tieni presente che le condizioni climatiche possono influire sensibilmente sulle caratteristiche del tratto da percorrere, specialmente se avverse. Tratti interessati dalla presenza di fango, ad esempio, aumentano la scivolosità del percorso e richiedono a chi li percorre una maggiore abilità che spesso i principianti non possiedono ancora. In fase di pianificazione del percorso, quindi, tieni presente il meteo degli ultimi giorni/settimane precedenti l’escursione.
Pianificare il percorso stabilendo prima della partenza quali punti di particolare interesse andrai a scoprire durante la gita ti permette inoltre di partire con maggiore motivazione. Un percorso di trekking ben pianificato va poi seguito attentamente, per non perdersi e avere la meta sempre presente: ciò risulta più semplice con gli strumenti giusti. Orologi sportivi e app sono eccellenti ausili da portare con sé: grazie all’indicazione della posizione GPS, infatti, potrai verificare in ogni momento se stai procedendo bene. Se la tecnologia non fa per te, il tuo migliore alleato rimane la cartina dei sentieri, essenziale se non conosci bene il luogo. Una buona idea è dare un’occhiata ai dati salienti del percorso che intendi affrontare, così da conoscerne preventivamente le caratteristiche e la durata stimata. Nella migliore delle ipotesi, il percorso scelto è ricco di indicazioni e cartelli, a cui potrai fare affidamento senza doverti basare unicamente sulla cartina.
Un’ultima cosa per quanto riguarda la pianificazione del percorso: non dimenticarti di includere il tempo per le pause, necessarie per riposarti e per ricaricarti di energia bevendo e consumando uno spuntino all’aria aperta. I luoghi d’interesse del percorso, come monumenti naturali o punti panoramici, sono ideali per fare una pausa.
3. Non sopravvalutare le tue capacità
Se hai appena iniziato a praticare trekking, aumenta l’intensità poco per volta, senza esagerare e procedi sempre in base alle tue effettive capacità, in modo da abituare gradualmente il tuo corpo alle sollecitazioni a cui viene sottoposto durante l’attività. Non ti devi vergognare se nel bel mezzo di un’escursione ti accorgi di aver peccato di ottimismo e decidi di tornare sui tuoi passi prima di raggiungere la meta. Anzi, è consigliabile non esagerare: ostinarti a completare un percorso troppo lungo o intenso, scelto sulla base di una valutazione errata delle tue capacità o condizioni fisiche, ti espone inutilmente a un rischio maggiore di sovraccarico e lesioni. La maggior parte degli infortuni avviene a causa dell’affaticamento dell’apparato motorio e del calo della concentrazione. A farne le spese è il più delle volte l’articolazione del ginocchio: stiramenti e strappi dei legamenti non sono rari.
Come prevenire il dolore al ginocchio durante il trekking?
Sulle ginocchia grava la maggior parte del peso del corpo. Durante il movimento, quindi anche durante il trekking, l’articolazione del ginocchio si fa carico di forze che arrivano a superare anche di molto il peso stesso del nostro corpo. Lo si avverte soprattutto quando si percorrono tratti in discesa. In questo caso, è utile procedere a piccoli passi, avendo cura di mantenere la parte superiore del corpo leggermente protesa in avanti. Assicurati di appoggiare sempre per primi i talloni, per poi proseguire il movimento di rullata del piede in avanti. Assicurati anche che le gambe non siano completamente tese, bensì leggermente piegate, così che la sollecitazione venga assorbita dalla muscolatura della coscia, scaricando il ginocchio.
Percorrere tratti in salita o in piano, invece, solitamente non causa dolore al ginocchio, o perlomeno non aggrava un dolore preesistente. All’inizio della camminata, in caso di artrosi dell’articolazione del ginocchio è possibile avvertire dolore, che andrà tuttavia diminuendo nel corso dell’escursione. I bastoncini da trekking sono uno strumento utile per offrire uno scarico ulteriore del ginocchio. Il loro uso consente inoltre di procedere con maggiore sicurezza lungo il percorso e di migliorare il senso dell’equilibrio. Anche se scegli di non usare i bastoncini da trekking, assicurati di coinvolgere attivamente le braccia nel movimento della camminata.
Indossare un tutore per il ginocchio come GenuTrain ti offre maggiore supporto e stabilità: il materiale traspirante e la tenuta solida lo rendono la scelta ideale per le tue uscite all’aria aperta. Inoltre, il tutore ti permette di ottenere un migliore controllo muscolare e di conseguenza di favorire un’andatura che non sottopone le ginocchia a sollecitazione.
